菊芋に含まれるイヌリン（水溶性食物繊維）は、「腸内フローラの改善」や「糖質の吸収」を抑える効果が！
今年も１１月より菊芋が掘れだしました。
これから来年の２月までたくさんの菊芋をより多くのお客様にお届けしていきたいと思います。
こちらが菊芋
こちらが生姜
なんとなく似てるでしょ？お客様に「生姜じゃないですよ。」と毎回説明しています。
生姜には「ショウガオール」という体を温めてくれる成分や「ジンゲロール」という免疫力を高める成分など、身体に良い成分が含まれていますが、菊芋も生姜に負けないくらい身体に良い成分が含まれています。これまで菊芋は、一部の方（糖尿病）には、血糖値が下がる効果が期待できると言うことで有名でした。
しかし、その他にも菊芋にはイヌリンと呼ばれる「水溶性食物繊維」が野菜の中でもずばぬけて豊富に含まれていて、このイヌリンが実は「腸内フローラの改善」や「糖質の吸収」を抑えて糖質制限やダイエットに有用であるかもと最近注目を浴びています。
今日は、この菊芋についてとことん説明していきたいと思います。
菊芋は、「畑の邪魔者？」繁殖力旺盛で大きく育つその植物は、実は大変有用な成分が含まれている野菜だった！
では、菊芋とはどんな野菜なのでしょうか？ウィキペディアでは、
キクイモ（菊芋、学名：Helianthus tuberosus）は、キク科ヒマワリ属の多年草。別名はアメリカイモ、ブタイモ、サンチョーク、エルサレ草丈1.5〜3mと大きくなり、菊に似た黄色い花を9-10月につけ、10月末に地中に塊茎を作る。茎や葉に小さな刺がある。繁殖力は強い。 本種と花がよく似ているキクイモモドキ Heliopsis helianthoides という植物がいる。ムアーティチョーク、トピナンブール。北アメリカ原産で、世界中に外来種として分布している。 引用 ウィキペディア
と説明されています。
実際育ててみると、一度植えたら放っておいても芽を生やす程、繫殖力が旺盛で、育つのに世話も肥料も要りません。夏頃になると２ｍを超えるくらい大きな茎を伸ばし、まるでひまわりのよう。十月になると菊の花のような花を咲かせて、十一月に地面の中で菊芋ができます。
十一月上旬から翌年の暖かくなる前の二月末頃までが旬です。
いつも、常連さんに年中あったらいいのにねえ。どうやって保存したら良いの？と言われます。二月末までは、土の中に埋めていれば土が天然の冷蔵庫になるのですが、それ以降は、芽が生えてきますのでスライスして甘酢に漬けたり、乾燥させてキクイモチップスにして保存するのがいいと思います。
これまでは菊芋の有効な成分などがあまり知られていなかったため、この辺の田舎では「畑の邪魔者」と揶揄されるような嫌われ者でした。
それが最近、菊芋に含まれた成分が腸内フローラの改善にすごく良いと注目が集まっているのです。その成分が、イヌリンと呼ばれる水溶性食物繊維です。
菊芋には、イヌリン（水溶性食物繊維）が豊富に含まれており、腸内で消化され善玉菌の餌であるオリゴ糖になります。腸内フローラの改善におすすめの野菜です！
菊芋の地下茎には、天然の多糖類の一種であるイヌリンが蓄えられます。イヌリンは、ごぼう、チコリ、タンポポの地下茎にも蓄えられますが、 特に菊芋は、最も含有率が高く約10%〜18%のイヌリンが含まれています。
さて、腸内フローラの改善があらゆる病気や体調不良の予防となり、免疫力の正常化、自然治癒力の最大化、精神的な安定につながる事は、「サプリでいいの？やっぱり安全な野菜を食べる事で本当の腸内環境の改善をしよう！」等で書いたとおりですが、
弱った腸内環境を整えるには、数も種類も減ってしまった自分の腸の善玉菌をオリゴ糖などにより、こつこつ増やして、腸内フローラ（善玉菌と悪玉菌のバランス）を改善するしかないと言うことでしたが、善玉菌を増やすためにその餌である「オリゴ糖」を取るしかないという事でした。
実は菊芋という野菜は、実に腸内フローラの改善に有用な成分を含む「スーパー野菜」なのです。
また、イヌリンの持つ糖質は、人間が持つ酵素では消化吸収が不可能な性質を持っています。そのため、ブドウ糖の生成が抑制され、肝臓への負担が軽いとされています。更に、インシュリンの分泌量を低下させる働きもあり、膵臓の負担も軽減されます。これらの相乗効果により、血糖値の上昇を抑えることができます。
イヌリンが注目を集めているのも、このインシュリンによるダイエット効果です。
ホルモンの一種であるインシュリンの分泌が増えると、脂肪がどんどん蓄えられ、代謝されにくくなり、太りやすくなる性質があります。そこでイヌリンの持つ低インシュリン効果は、血糖値の上昇を緩やかにするため、過度のインシュリンの分泌が抑えられ、体内に脂肪が蓄積されるのを防ぐと共に代謝を促し、太りにくくなる効果があるのです。
イヌリンは腸内で初めて分解され、フラクトオリゴ糖となって善玉菌のエサとなるため、腸内環境の改善、便秘予防の効果もあると言われています。
更に、イヌリンに含まれる食物繊維は、便や老廃物が腸内に留まる時間を短くし、排泄を促し、腸の運動を活発にします。しかも、肥満の原因になる栄養素が腸から吸収されるのを防ぐ効果もあります。
このように、ダイエット効果が高いイヌリンですが、より効果を上げるためにも、サプリメントなどを食事の直前か、食後すぐに摂取するとよいとされています。また、ごぼうなどの野菜から摂取する場合は、皮に近い部分に有効成分が含まれているので、なるべくそのまま料理に利用することが大切です。
イヌリンはでんぷんや砂糖と同じ糖質の仲間ですが、人間の体内に吸収されることがほとんどなく、腸内で発酵分解されます。腸内では、ゲル状になってほかの糖質の吸収を妨げます。また、腸内分解によってオリゴ糖の一種キクイモオリゴ糖（イヌロオリゴ糖）に代わり腸内細菌の栄養になります。このため、ダイエット食品として注目されています。
イヌリンが食物として摂取されても、唾液や胃酸などの消化酵素では消化することができません。人間はイヌリンを消化できる消化酵素を持っていないのです。
一方でイヌリンは体内に入ると水分を吸収してゲル状になり、ほかの食物を吸着して消化器の中を迅速に移動します。胃や十二指腸に滞留する時間が短くなることで、一緒に食べた他の食物の吸収率を低下させます。過食傾向がある人には、重宝する働きをしてくれるのです。
イヌリンは腸に達して初めて発酵分解されオリゴ糖になります。オリゴ糖は腸内細菌の栄養となる糖質です。しかも腸内を移動するうちに腸の蠕動運動を促進するので便秘の解消につながります。
結腸ではバクテリアによって分解されメタンガスなどに代わります。イヌリンを多く含む食品は食べ慣れるまでは、おならがよく出る傾向があります。
食後の血糖値上昇を緩和
イヌリンが胃や十二指腸などでゲル化して、他の食物を吸着して消化器官の中を迅速に通過するので、食べたものの栄養吸収をさまたげます。当然糖質の吸収率も悪くなり、食後の急速な血糖値の上昇をおさえます。血糖値が急速に上昇することがないので、インスリンの作用も穏やかなものになり糖尿病のリスクをさげます。血糖値の上昇や下降が穏やかに行われるために、メンタルの上がり下がりも穏やかなものになります。
腸内の善玉菌の繁殖をサポート
イヌリンは腸に達すると発酵分解されてオリゴ糖になります。オリゴ糖は腸内の善玉菌に餌となって、その繁殖を助けるのです。
便秘の解消
イヌリンは消化器の中でゲル状になってほかの食物を吸着して大きくなり、腸の蠕動運動を活発にします。腸内にたまった便を押し出す役目をします。
ダイエット効果
イヌリンは、胃や十二指腸の中でゲル状になりほかの食物を吸着して迅速に消化器内を通過するので、食事の吸収率を低くします。また、便秘解消効果も大きいのでダイエット効果が期待できます。
消化器内で膨れ上がるために、満腹感を得ることができ過食を防止します。腸内に長くとどまるために腹持ちがよく間食を減らすことができます。
食物繊維は消化器内に滞留している老廃物を掃除をする働きがあります。不足すれば便秘という形で体内に老廃物をためることになります。また、食事の際に食物繊維の摂取が不足すると、消化の速度が速くなり食後の血糖値が急激に上昇するために糖尿病リスクが高くなります。
食事の中に食物繊維がないと、消化器のなかで膨らむものがないため、満腹感を得るためには多くの食物を食べるようになります。また、消化吸収が速くなるために食事の腹持ちが悪くなり、間食を制御しにくくなります。
このようなことから、イヌリンなどの食物繊維は、食前に摂取したり食事の最初に食べると効果的です。
イヌリンの副作用
便秘対策や美肌のためにオリゴ糖を摂取している人、腸内環境を整えるためにオリゴ糖を摂取している人、低GIのオリゴ糖を砂糖の代わりに使っている人、そのほかさまざまな理由でオリゴ糖を日常の食事に取り入れている人がいるかと思います。
そこで気になるのが副作用。
果たしてオリゴ糖に副作用はあるのでしょうか。
あったとすれば、どんな症状が生じるのでしょうか。
気になる副作用をまとめます。
副作用
1日20g以上オリゴ糖を摂取した場合、以下の副作用が報告されています。
- ガスが溜まる
- 胃部不快感
- 腹痛、
- 下痢
- むくみ
- こむら返り
乳糖不耐症や、イヌリンにアレルギーがあるなど食品に敏感な人の場合、1日5ｇでも副作用が生じやすくなる可能性があります。
心配な場合は、事前に医師に相談してアレルギー検査を受けましょう。
副作用が生じる原因
オリゴ糖を摂取すると、それを栄養にして善玉菌が増えます。
今まで悪玉菌が優位だった人の腸内に、いきなり善玉菌が増えてしまうと悪玉菌がびっくりしてしまいます。
その際に腸内の悪玉菌は死滅反応を生じさせるのですが、その死滅反応が厄介で宿主である私たちに前記の副作用のような不快な症状をもたらすのです。
乳糖不耐症やイヌリンアレルギーがないのに副作用が生じた場合は、一過性の副作用の可能性が高いのでそこまで気にする必要はありませんが、症状が辛い場合には摂取量を少なくしたり、水分を多めにとったりするなど対策を講じましょう。
副作用が心配な場合は、最初少量から摂取して除々に慣らしていくのが良いかもしれません。
副作用の生じない用量を摂取しましょう
健康に良いといわれる食品でも摂り過ぎれば毒になりかねません。
欲張って沢山飲むと身体にとって負担になります。
オリゴ糖から健康を享受するためには、1日5～10g摂取するのが効果的と言われています。
逆に1日5g以下では何ら効果が得られないそうです。
1日のうち3回に分けて摂取するのが効果的なので、食後に摂取する習慣をつけるといいでしょう。
オリゴ糖は薬のように速効性があるわけではないので、漢方薬と同様ある一定期間摂取することが大事です。
以上、オリゴ糖の副作用をまとめましたが、そもそもオリゴ糖は母乳にも含まれる安全な栄養素です。
適量を摂取すれば、便秘、美肌をはじめとする嬉しい効果が得られます。
副作用を恐れずに、オリゴ糖から享受できる効果を重視して毎日の食事に取り入れましょう。
イヌリンは食物繊維なので過剰になると、腹部膨満感や腸内のガスの停滞などがあります。また、下痢の要因にもなります。下痢になると、栄養が吸収できなくなり、また脱水症状を引き起こします。
イヌリンの働きによって全体的に栄養の吸収率が落ちるので、長期的な摂取は控えなければなりません。栄養が不足気味の場合には、イヌリンの摂取には注意が必要です。
また、イヌリンは人によっては重篤なアレルギー反応を起こす場合があります。イヌリンを含む食品を摂取するときにはアレルギーに気を付けましょう。
イヌリンを多く含む食品
キクイモ、ゴボウ、ニラ、ニンニク、チコリ、リーキなどの野菜に含まれます。
イヌリンの効果と注意点
イヌリンは食事の糖質の吸収をおさえて糖尿病予防に効果があり、また食物繊維として便秘の解消にも効果的な働きをします。
一方でアナフィラキーショックの事例があることでも有名な成分です。
菊芋は、どうやって食べるの？気になる食べ方は？
いつも、「これは生姜じゃなくて菊芋ですよ」という説明をした後、必ず「菊芋ってどうやって食べるの？」と質問されます。
まず、菊芋は、名前に芋と付きますが、じゃが芋とは異なりデンプンはほとんどないので、芋よりカロリーや糖質が低いのが特徴です。だから沢山食べても太りにくい。
これは女性には嬉しいですよね！
そして菊芋は、イヌリン（オリゴ糖）が豊富に含まれているので、「スライスしてポン酢をかけて生で食べて！」と、できるだけ生に近い状態で食べる事をお奨めしています。私は、「しゃきしゃき」した触感が好きで、スライスしてポン酢（+マヨネーズを少々）で食べるのが辞められないです。スライスする時は、できるだけ薄くスライスすると舌触りも良く、噛みやすくて美味しいです。
↓スライスして少しだけポン酢をかけてます。
菊芋は、それほど味はないのですが、ほんのりした甘みがあり、生でも十分美味しく食べれます。※この前、姿が似てたので余った「ウコン」をスライスして同じように食べたところ、苦すぎて死ぬかと思いました。（笑）
食べる時は、粉々になるまで口の中で良く噛み砕いて食べてください。その時、温かいお茶や白湯を飲んで水分を取るのもお忘れなく。
でも、好き嫌いがあり、生ではちょっとと言う方も多いので料理法・食べ方を書きます。
１．きんぴら菊芋（きんぴらごぼうのごぼうの代わりに菊芋を入れる。）
２．てんぷら
３．キクイモチップス
４．素揚げしてカレーや丼物に入れる
５．菊芋の味噌漬け、糠漬け、甘酢漬け
６．お味噌汁の具
７．煮物（牛乳煮等）
８．バター焼き
など、様々な食べ方ができます。
菊芋で腸内フローラが改善されてくると・・・
菊芋や発酵食品中心の食生活に変えると長の調子に変化が現れます。まず、私の場合、便秘気味だったのが４日目ぐらいで明らかにお通じが改善しました。
さらに２週間くらいすると、１日１回だった便通が、２～３回にかわり、また、黒っぽかった便の色が、緑から黄色に変わっていき、量も増えていきました。
それに加え、あれほどだるかった体の調子が良くなり、しんどくなくなり、特に夜八時を回ったら眠たくなっていたのが嘘のように眠くなく、昼間の眠気もなくなりました。
あと、手の乾燥肌の改善、シミが薄くなっていく、体重の減少、腹回りのほっこりや下半身のむくみもなくなっていきました。
販売時期は２月の末まで、現在予約殺到中