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食物繊維の効果が無い?野菜を食べてるのに便秘が治らないその理由

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「野菜を食べているのに便秘が治らない・・・」もしかして善玉菌が減ってしまって、食物繊維もしょうかできない身体になっているかもしれません。

生野菜を多量に過剰摂取すると悪玉菌が増える怖い話

野菜を作っている農家の私がこんなことを言ってしまっていいのでしょうか?
一般的に多くの人は「野菜をおおく食べていれば便秘は治る」と思っていると思います。

しかし、実は野菜の過剰摂取が原因で

便秘が酷くなり、便が硬くにおいがきつくなった・・・、下腹がぽっこりして、ガスが溜まって苦しい・・・

とこんな状態に陥り苦しんでいる人が多く、実は知らず知らずのうちに悪玉菌を増やし、腸内環境を悪化させてる場合があります。

なぜ、野菜をたくさん食べて頑張ってるのに腸内環境は悪くなるのでしょうか?

実は、野菜を消化する善玉菌がいなくなっていた事実・・・

 

いったん悪玉菌優勢の腸内環境になると善玉菌は減少する一方です。

意図的に改善しない限り、腸内フローラは改善しません。これが人体の妙であり、難しいところです。

昔糖質制限や不摂生をして

 

そのため野菜に含まれる「水溶性食物繊維や不溶性食物繊維から乳酸を産生し悪玉菌を抑制できる菌種が少ない状態」に陥っているのかもしれません。

 

不溶性や水溶性食物繊維をバランスよく摂取してもビフィズス菌が減少していれば主にバクテロイデスやクロストリジウムなどの日和見菌と悪玉菌が利用します

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は「1:2」のバランスで摂取するべきだと言われています。
ところがこれらバランスを考慮したうえで野菜を積極摂取しても悪玉菌が増える場合が多いようです。

 

なぜ、野菜を積極摂取しているにも関わらず、悪玉菌や日和見菌だけが増殖してしまうのかというと、
そもそも不溶性や水溶性食物繊維は高分子多糖類であり、ビフィズス菌がこれを利用するには時間が掛かります。

 

 

ただでさえビフィズス菌がこれら多糖類を利用しにくいのに、
多糖類抜きのダイエットを行いビフィズス菌を減少させてしまうと、
「悪玉菌を抑制する乳酸」が産生されにくくなってしまい、
バクテロイデスやクロストリジウムが主に利用するようになってしまいます。

 

 

 

ビフィズス菌が減少した状態で野菜をたくさん摂ってもバクテロイデスやクロストリジウムが増えるため悪臭を放ちます

なぜ野菜を生で多量に摂取するとバクテロイデスやクロストリジウムなどの日和見や悪玉菌が増えてしまうのでしょう?

 

じつは野菜をサラダなどの”生”の状態でたくさん摂取すると、養分が多量に大腸に届き、
今まで味方していたバクテロイデス、クロストリジウム、が硫化水素などの有害ガスを産生することがあります。
バクテロイデスは「痩せ菌」として最近になり注目されるようになった日和見菌ですが、腸内が悪玉菌優勢になり腸内pHがアルカリ性に傾くと、バクテロイデス属のある種(fragilis groupフラギリス)が勢力を増すことが多くインドールや硫化水素を産生します。(しかもニトロソアミンなどの発がん物質を産生する酵素を持っているのだ)

 

バクテロイデスは腸内細菌の7割以上を占める細菌。
だからこそ、この菌のかじ取り役でもある「善玉菌」と「悪玉菌」のバランスをとり、味方になってもらわないと一気に悪玉菌優勢になることもあります。

 

 

食物繊維を積極的にとりすぎて便がガチガチに硬くなり便秘が悪化するのはなぜ?

この原因も悪玉菌や日和見菌の仕業によるところが大きいです。

 

じつは便に含まれた繊維質が摂取した繊維質より含有量が増えるという事実をご存知でしょうか?

 

便の3分の1~半分は増殖した菌体から出来ています。

 

菌体の細胞壁には接着剤の役割を果たすペクチンに似た物質から構成されていて、再生、分裂、死滅を繰り返すことによって便がまとまっていくのです。
そしてこのようにして構成された便は腸内環境下が酸性の場合に安定しているのですが、

 

上記の理由などにより悪玉菌が増えると、便そのものがアルカリ性に傾いてしまいます。
そうすると大腸が便の水分を引き抜かれるとともに、まるでセメントのようにガチガチになってしまうのです。

 

さらにこれに拍車を掛けるように便を硬化させてしまうものが、
バクテロイデスやクロストリジウムなどが食物繊維から産生する短鎖脂肪酸の一種、酪酸です。

 

バクテロイデスやクロストリジウムなどが優勢になった状態で食物繊維を摂りすぎると短鎖脂肪酸の一種、酪酸が過剰に産生され便がガチガチになり出口付近に栓をしてしまう!

バクテロイデスやクロストリジウムなどの菌が盛んに食物繊維を代謝するようになってしまうと、
”酪酸”という短鎖脂肪酸が多く産生され始めます。

 

酪酸は適度に作られれば、大腸上皮細胞のエネルギー源になったり古い細胞を作り替えたり、養分吸収を促したりと有益な方向へ働きます。

 

ですが、何事も過剰は良くありません。

 

というのも酪酸が多量に産生されるとそれだけ大腸に吸収エネルギーを与えることになり
水分吸収が旺盛になりすぎて便がガチガチになってしまうのです。

 

しかもこのような状態を作り上げているのは主にバクテロイデスやクロストリジウムなので、
便がガチガチになるだけでなく腐敗臭も増すようになってしまいます。

短鎖脂肪酸により、腸内環境を酸性にするしか悪玉菌を減らす方法はありません。

まさに腸内の関が原、アルカリ性VS酸性の戦いなのです。

具体的に短鎖脂肪酸には、酪酸、酢酸、プロピオン酸、ギ酸、乳酸、コハク酸などの種類があります。

この内、酪酸・酢酸・プロピオン酸の3つは、大腸で直ぐに吸収され大腸の上皮細胞のエネルギーになります。つまり、この3つなくなるため腸内を酸性にすることはできません。

ですので大腸に吸収されずに腸内に留まれる短鎖脂肪酸でなければ、腸を酸性(PH5.5以下)にすることは出来ないのです。

その条件をクリアできる短鎖脂肪酸が乳酸です。そして乳酸を生産できる数少ない善玉菌がビフィズス菌です。

 

 

ビフィズス菌が少ない状態で食物繊維などの多糖類を摂取すると水素ガスが発生しお腹が張り腹痛を引き起こす

食物繊維などの多糖類を摂取していくとどうしてもガスが発生します。
とくに最も腸内細菌に代謝されやすいオリゴ糖などは顕著にガスが発生してしまいます。

 

と言っても食物繊維やオリゴ糖から産生されるガスの多くは水素ガスと二酸化炭素。
全くの無害です。

 

でもガスが頻繁に発生するとちょっと心配ですよね?

 

そこでどんな菌が水素ガスを発生させ、どんな時にガスを産生するのか解説してみましょう。

 

食物繊維などの多糖類から水素ガスを産生する菌はどんな菌?

食物繊維やオリゴ糖などからガスを産生する菌は、相当な種類がいます。
水素ガスを発生しない菌の方が断然少ないです。

 

ここでは糖質を代謝した場合に有機酸(短鎖脂肪酸)を生成し、水素ガスを発生する主な腸内菌を挙げてみました。
ちなみにこの中には腸内環境によっては悪玉菌にもなる菌や種によってはとても悪性な菌もいます。

 

  • Bacteroides(バクテロイデス):醗酵産物は主に 酢酸やコハク酸 ガス(菌種によってはギ酸、プロピオン酸 乳酸を産生))
  • Fusobacterium(フソバクテリウム):発酵産物は主に 酢酸と酪酸、ガス(菌種によっては乳酸、プロピオン酸)
  • Eubacterium(ユーバクテリウム):発酵産物は主に 酢酸と乳酸、ガス(菌種によってはギ酸、酪酸、コハク酸)
  • Ruminococcus(ルミノコッカス):発酵産物は主に 酢酸、ギ酸 アルコール ガス(菌種によってコハク酸)
  • Clostridium(クロストリジウム):発酵産物は主に酢酸、酪酸、乳酸、ガス(菌種によってはギ酸、吉草酸)
  • Veillonella(ベイオネラ):発酵産物は主に酢酸、プロピオン酸、ガス
  • Megasphaera(メガスファエラ)発酵産物は主に酪酸、カプロン酸、ガス
  • E.coli(大腸菌):酢酸、乳酸、ギ酸、ガス(菌種によってはアルコール)

 

とこのように腸内細菌が水素ガスを発生しているときは、短鎖脂肪酸を生成しているとき。
無臭のおならが頻繁に出るようになるのは決して問題はないのです。
ちなみにビフィズス菌や乳酸菌は全くガスを発生しません。
(乳酸菌の一部はガスを発生)

 

 

便秘が3、4日以上だと食物繊維を積極的に摂っても悪臭がすることがあります

もう一つの悪臭がするパターンはこの場合は便秘解消のために食べているのだからやむを得ないことだと思います。

 

具体的に説明すると、

 

便秘の場合、S状結腸付近に便が滞留してしまいます。
これが3~4日以上にも及ぶとS状結腸に溜まっている便に含まれていた善玉菌が利用できる多糖類が無くなってしまいます。
これは即ち「善玉菌が有機酸を生成できなくなってしまった」ことを現わしているのです。

 

大腸の上皮細胞は腸内細菌が生成した有機酸(短鎖脂肪酸)の95%をどんどん吸収していきます。
そうすると腸内pHが上がっていきアルカリに傾きます。

 

そしてこれまで味方していたバクテロイデスも有害物質を産生し始めるのです。

 

この期間が便秘3~4日目あたりということになります。

 

つまり、

善玉菌が増えている場合は水素ガスが、
悪玉菌が増えている場合は悪臭のガスが。

 

ただし便秘の場合だとどちらのガスにしても悪臭のガスが発生します。

 

 

まとめ:根本的な解決はビフィズス菌を増やしバクテロイデスやクロストリジウムを絶えず抑制状態にさせつつも、副交感神経を高める(リラックス)こと

今すぐどうにかしないとやばい!という時は腸をマッサージするなどするとガスが上手く外へ逃げてくれることがあるようですが、
実際に私もお腹が張ることがあり、マッサージを試みたものの痛くてマッサージすらできませんでした。

1日程度なら我慢できるという場合は、小林製薬のガスピタンを使うと良いでしょう。
こちらはセルロース(繊維)を分解する酵素を配合しているので食物繊維を摂りすぎた場合に効果的です。
またガスだまりを分解する消泡剤も配合されています。

ただ、これらはやはり一時しのぎ。
根本的な解決にはなりません。

出来るだけ早くガスを根本から発生させないようにするには、オリゴ糖の摂取によってビフィズス菌を増やすしか方法はありません。
ビフィズス菌はガスを全く発生しませんし、何より唯一悪玉菌を抑制できる「乳酸」を産生します。
ビフィズス菌が増えるとともに乳酸が大腸に留まるようになり腸内pHが徐々に低下し悪玉菌が減るわけです。

この場合、ヨーグルトを食べない方が良いと思います。
というのもヨーグルトによってビフィズス菌が増える理由は、乳糖と呼ばれるオリゴ糖によるものです。
この乳糖によってビフィズス菌は増えるものの、5日~1カ月ほどガス生成菌にも利用されガスが多く発生してしまいます。

そこでこのような場合に有効なオリゴ糖は大豆オリゴ糖です。
大豆オリゴ糖はガス産生菌に利用されにくいのでガスをあまり発生させることなくビフィズス菌を増やすことが出来ます。

そもそもどうしてガスが外へ出ず苦しくなるの?

無臭のガスが出る場合は、多糖類をエサに善玉菌が活性化され、短鎖脂肪酸を生成していている証拠なので特に気にする必要はありませんが、問題はガスが外へ排出できず、内側へたまり苦しくなる場合。

これは蠕動運動が正常に動いていないからなのです。

というのも、蠕動運動が正常に動いていない原因の多くは自律神経にあるからです。

大腸と脳は自律神経によって繋がっています。

脳内でストレスやイライラを感じ心身が乱れ、大腸の蠕動運動も乱れてしまうのです。

また、もう一つの理由は腸壁が有害物質によってむくみ狭くなっていること。
特に便が溜まりやすいS状結腸付近でむくみが発現します。
むくみ腸になってしまうと便が詰まりやすくなるだけでなく上皮細胞から糖鎖粘液の分泌量が減少したり便の移動も困難になってしまうのです。

 

悪玉菌が優勢の可能性がある場合、野菜に熱を加えることによって加水分解させ、一度ビフィズス菌を増やします

では、悪玉菌が優勢である可能性が高い場合、どのようにして野菜をたくさん摂取していけば良いのかというと、
まず、サラダなどで生で野菜を摂取する量を控えます。

 

というのも”生”で多量に野菜を摂取した場合、植物の細胞壁は人の体内では全く分解できないセルロースが大部分なので、細胞内の養分が大腸にそのまま多量に届いてしまうのです。大腸内が養分過剰だと必ず悪玉菌が優勢になります。

そこで、サラダを控え野菜は熱を加えて食べるようにします。
熱する理由は、たとえば野菜をゆでると甘みが増しますよね?
じつはこれは細胞壁が破壊されて養分がにじみ出ているからなのです。
このセルロースは熱することによって一部、加水分解され大腸に未分解の養分が多量に届くことを阻止できます。
ですから、食物繊維をたくさん含んだ野菜を食べるときの基本は必ず「熱する」ようにしましょう。
さらに熱することによって野菜に含まれる-COOH(カルボキシル基)のHイオンが小腸に到達したら遊離イオンとして放出されるためか水素ガスが発生しなくなります。

ちなみに粉末の青汁を飲んだことがある方は経験があるかもしれませんが、便色が濃緑っぽい色や黒っぽい色になったり便臭がひどくなったりすることがあるかもしれません。
これ本当はほとんど消化されず大腸に届き、悪玉菌を増やしているのです。

 

 

 

 

 

便秘には、腸内環境を整えるためには食物繊維が有効!と考えられてきたわけですが、意外にも悪玉菌が増えてしまったり自律神経の乱れなどで蠕動運動がスムーズにできない状態でたくさん摂取すると悪化してしまうのです。

どんな方法にせよ「腸内のビフィズス菌は常に優勢状態に維持することが出来るかどうか?」を考えつつ行ってみてください。

食物繊維と腸内菌の利用性

さて、ここからは食物繊維によって本当にビフィズス菌が増えにくいのかを詳しく解説したいと思います。

ちょっと難しいので興味のある方だけ読んでいただけたらと良いでしょう。

 

 

Glucose グルコース(ブドウ糖)が最も低分子の単糖類でほとんどの腸内細菌が利用できるので、
ブドウ糖を判定基準とし、多糖類それぞれの発育、利用性を調査したものが上の表です。

これらの内、いわゆる食物繊維に該当するのは次の12項目です。

  • Cellulose(セルロース)分子量100万以上:多糖類(不溶性食物繊維)
  • Alabic gum(アラビアガム)分子量25万以上:多糖類(水溶性食物繊維)
  • Tragacanth gum(トラガカントガム)分子量98000以上:多糖類(水溶性食物繊維)
  • Sodium alginate(アルギン酸ナトリウム)分子量1万~10万:多糖類(水溶性食物繊維)
  • Carrageenan(カラギーナン)分子量 不明:多糖類(水溶性食物繊維)
  • CMC(カルボキシメチルセルロース)分子量 不明 多糖類(水溶性食物繊維)
  • Inulin(イヌリン)分子量5000~6500:多糖類(低分子水溶性食物繊維)
  • Guaiac gum(グアヤクゴム)分子量 不明 : 不明
  • Glucomannan(グルコマンナン)分子量10万~200万:多糖類(水溶性食物繊維)
  • Xanthan gum(キサンタンガム)分子量200万~1100万:多糖類(水溶性食物繊維)
  • Xylan(キシラン)分子量100万:多糖類(水溶性食物繊維)
  • Greenpeas fiber(グリンピースファイバー)分子量100万以上:多糖類(不溶性食物繊維)

 

この表を見てみると先ほど説明したように巨大な分子量のCellulose(セルロース)ではほとんどの菌種は利用できませんが、分子量の小さい多糖類になるほど腸内菌の利用率が大幅に増えているのが分かります。また、食物繊維を摂取しても、加水分解されていないのでどうしても分子量が大きいまま大腸に到達してしまい、なかなかビフィズス菌のエサになっていかないのです。

また、腸内菌の多くはフスマ(オールブラン)や生成されたセルロースは分解できないのに対し、果物に含まれたセルロース、熱を加えたセルロースは分解利用されることが知られています。
とくに果物に含まれたセルロースは果物自身が持つ分解酵素によって低分子化されるため腸内菌に利用されやすいのです。

このように同じセルロースであっても果物由来のセルロースは利用出来る菌種もいるのに、
オールブラン由来のセルロースは全く利用できる菌種がいないことなどを考えるとまた、この表では細菌の利用が認められていなくても、実際には様々な菌種が助け合い、多糖類を分解し合いながら増えていくこともあります。

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