抗酸化作用で老化防止に最高！ポリフェノールのすごい効果と無農薬農家がおすすめの１０の食品をご紹介！
ポリフェノールを多く含む食品
ポリフェノールとはたくさんを意味するポリという言葉とフェノールという意味が合わさったものです。
フェノールとは香料や色素の元になる物質で、果物や野菜の色はこのポリフェノールによるものなのです。
そんな、ポリフェノールを多く含む食品を早速紹介します！ちなみに数字は全て100gあたりの量です。
果物は鮮やかな色をしているものが多いですよね！その果物の色素の多くはポリフェノールなのです！
ポリフェノールを多く含む果物のランキングはこうなっています！
- プルーベリー
- すもも
- いちご
- ぶどう
順番に紹介していきますね！
菊芋にはイヌリン以外に注目する成分があります。
それは、ポリフェノールです。
菊芋の乾燥粉末１００ｇ中に。3.2ｇのポリフェノールが含まれています。
ポリフェノールは、あらゆる植物に含まれている抗酸化物質の仲間の総称で、赤ワインや緑茶に多く含まれているといわれています。
太陽の光を一杯に浴びる植物ほど、ポリフェノールが多いといわれています。
それは、植物が太陽の紫外線の害から自分を守るために作った抗酸化物質なのです。
植物は、太陽の光エネルギーを利用して、エネルギー源であるデンプンを作りますが、太陽光に含まれている紫外線は、強力なエネルギーをもっていて、これを浴びると活性酸素を生じます。
その活性酸素によって、細胞がダメージを受けますが、ポリフェノールがあると傷害を防ぐことができます。
越年する種子や芋などの中でも、生命力が強いものほど、活性酸素から身を守るポリフェノールを多く含んでいます。
活性酸素は、さまざまな生活習慣病、老化、ガンなどの原因になるといわれていますから、菊芋にポリフェノールが多く入っていることは、大変ありがたいことです。
血糖値が高い状態では、活性酸素が発生して、合併症を引き起こしやすいのですが、ポリフェノールが多く含まれている菊芋は、合併症の予防に力強い味方となります。
ブルーベリー
果物の中で最も多くポリフェノールが含まれているのは、ブルーベリーです。ブルーベリーの濃い青色はアントシアニンというポリフェノールです。
アントシアニンは強力な抗酸化作用があり、心臓疾患や動脈硬化を予防します。また、疲れ目や視力の改善効果もあります！
ブルーベリーは皮だけでなく、実の中まで濃い青色なので、大量のポリフェノールが詰まっているのです！
ブルーベリーには300mgのアントシアニンが含まれています。
すもも
第2位がすもも(ソルダム)です。
すももにはタンニンやクロロゲン酸などのポリフェノールが多く含まれています。特に皮の部分にはタンニンが多く含まれています！クロロゲン酸には抗酸化作用や脂肪燃焼効果があります。
すももにはタンニンとクロロゲン酸が合わせて、250mgほど含まれています。
いちご
第3位はいちごです。
いちごにはエラグ酸というポリフェノールが多く含まれています。
ポリフェノールは色素なので、いちごの綺麗な赤色がエラグ酸かと思いきや、そうではありません。エラグ酸の色は薄い黄色をしていて、実の中に含まれています。
イチゴには230mgのエラグ酸などのポリフェノールが含まれています。
ぶどう
第4位はぶどうです。ポリフェノールといえばぶどうを原料としたワインをイメージする人も多いと思いますが、実はランキングは意外と低いんですね。
ぶどうの紫色の色素がブルーベリーと同じ、アントシアニンです。
おすすめの食べ方は皮ごと食べることです！アントシアニンはぶどうの紫色の色素なので、皮に最も多く含まれるからです。皮ごと食べるのは抵抗がある場合でもなるべく薄く剥いて、紫色の部分を残すと良いと思います！
ぶどうには200mgのポリフェノールが含まれています。
嗜好品
次は嗜好品部門です。
ワインやお茶などには、ポリフェノールを含む食品がたくさんあります。
ランキングは次のようになっています。
- ワイン
- コーヒー
- 緑茶
- 紅茶
順番に紹介していきます！
ワイン
堂々の第1位はワインです！
ポリフェノールといえばワインですね！ぶどうを原料にしたワインには、アントシアニンが豊富に含まれています。
ワインの場合は皮や種ごと使われて、更に発酵の過程で凝縮されるため、230mgものポリフェノールが含まれています。
ただし、ワインはお酒なので、飲み過ぎは肝臓を悪くしてしまいます。飲む量はたしなむ程度にしましょう！
コーヒー
第2位はコーヒーです。
コーヒーにはクロロゲン酸やタンニンが、合わせて200mg含まれています。
ただし、コーヒーは飲み過ぎると胃に良くないので要注意です。そんな場合は、クロロゲン酸が凝縮されている、最近人気のヘルシアコーヒーなどもおススメです！
緑茶
緑茶には今やおなじみのカテキンというポリフェノールが含まれています。
カテキンには脂肪燃焼効果、コレステロール上昇を抑える効果、抗菌作用などがあります。
日本人なら緑茶は常に良く飲むかもしれませんが、残らずカテキンを採るのに一番良いのは茶葉ごと食べてしまうことです！そのために抹茶にして飲んだり、食べ物に振りかけたり混ぜたりする食べ方がおすすめです。
緑茶には110mgのカテキンやタンニンが含まれています。
また、人気のヘルシアシリーズの飲料も手軽にカテキンを採ることができますよ！
紅茶
最後が紅茶です。
紅茶にはタンニンというポリフェノールが多く含まれています。タンニンは強い渋味を感じるポリフェノールですが、抗酸化作用の他に、血液中のコレステロール上昇を抑える効果、動脈硬化を防ぐ効果などがあります。
おすすめは、茶葉ごと食べてしまうことが最も良い食べ方ですが、そうなると紅茶ケーキなどが適した食べ方ですが、あまり食べ過ぎるのも糖質の取り過ぎになるので、素直にお茶として飲むのが良さそうですね(^_^;)
紅茶には14.5mgのポリフェノールが含まれています。
その他
その他にもポリフェノールが多く含まれる食品があります。
代表的な物は次の2つです。
- カカオ豆
- 大豆食品
それぞれ紹介していきます！
カカオ豆
カカオ豆には、抗酸化作用を持つカカオポリフェノールが含まれています。
100gのココアパウダーあたりで、なんと3,448mgものポリフェノールが含まれています。
これをチョコレートにすると、100gで230mg、ココアにして飲むと100mlあたり62mgのカカオポリフェノールを取ることができます。
注意点としては、チョコレートやココアなどは脂肪分や糖分を多く含んでいるので、食べ過ぎないようにすることです。
大豆食品
大豆にはイソフラボンというポリフェノールが大量に含まれています。イソフラボンはホルモンバランスを整えるので、更年期障害や骨粗鬆症などの高齢化に伴う病気の予防に効果的です！
大豆は日本食には欠かせない食品なので、日常的に食べているものですね。今さらおすすめの食べ方を説明する必要もないと思いますが、強いて言えば大豆をまとめて食べることができる食べ方がおススメです。煮物やきな粉、納豆などは無駄なくイソフラボンを採ることができる食べ方です！
大豆は70mgのポリフェノールを含んでいます。
飲料
コーヒー 200
緑茶 115
赤ワイン 101
紅茶 102
100％リンゴジュース 68
白ワイン 10
果物
ブルーベリー 300
いちご 235
ソルダム 246
ラズベリー 215
プルーン 189
ぶどう 160
りんご 136
みかん 105
桃 59
野菜
黒オリーブ 569
グリーンオリーブ 346
紫たまねぎ 168
ほうれん草 105
たまねぎ 65
ブロッコリー 45
じゃがいも 28
ナッツ類・香辛料・調味料
クルミ 1215
乾燥オレガノ 2319
乾燥セージ 1207
乾燥ローズマリー 1018
乾燥バジル 322
カレーパウダー 285
アーモンド 187
オリーブオイル 62
お菓子
ココアパウダー 3448
ダークチョコレート 1664
ミルクチョコレート 236
緑茶のど飴 105